lunes, 27 de julio de 2009

II Ruta del Sarmiento 2º y 3º puesto

Este que vemos a continuación es el perfil de esta segunda ruta del sarmiento.

La mañana transcurría con normalidad para el equipo CentralBikes después de comer una barrita de Capuchino y Carbo Hidrato cargarnos gracias a Maxim Sports Nutrition , nos dirigimos a la salida.

La salida era neutralizada hasta salir del pueblo, nos cuidamos mucho de tener roces en las estrechas calles adoquinadas por las que íbamos en grupo. 

Según se apartó la furgoneta de la organización, aquello se desmadró y no se que fue antes, si apartarse la furgo o la escapada del primer grupo de tres en el que yo me metí. Increíble, rodábamos por caminos de parcelaria a 47km/h!

Junior, mi compañero de equipo, se vio cortado por un grupo de 5 que no le dejaron tomar parte en la escapada, así que yo decidí descolgarme un poco, el apretó y en seguida estuvimos juntos... En ese cambio de ritmo que hizo para cogerme mientras le esperaba un poco, se le colgaron tres de la rueda, de dos de ellos no tuvimos mucho problema para desacernos en la siguiente subida sobre el kilómetro 5. 

Pero claro, los dos primeros ya eran inalcanzables, sabíamos que si manteníamos el ritmo llegaríamos en el puesto que estábamos. 
Comer media barrita de Maxim y mantener el ritmo. No era nada dificil.

En el avituallamiento, sólo cogemos agua, ya que durante la primera mitad de carrera vamos bebiendo liquido electrolitico de Maxim, y acabamos de comer barrita propia (mejor que cualquier otra cosa que hayamos probado) nos dicen que los dos primeros han pasado hace rato y que van muy rápido, el calor es terrible y me tiro por encima dos botellines de agua fría.

Salimos, y al ir bebiendo agua cuesta abajo, en un camino muy muy resbaladizo, me doy cuenta de que así no voy a dar la curva y decido soltar el bote del agua. Ibamos despacio por ese tramo así que decido retroceder unos dos metros y recuperarlo, estaba lleno de arena por fuera.
Ya estamos en el Cortijo, al beber agua pierdo el bote por culpa de estar lleno de polvo y arena, esta vez vamos muy rápido así que lo doy por perdido y Junior comparte su agua conmigo. 

Ibamos tres siguiendo a los dos primeros, y eso podría haber sido un problema, pero ya nos habíamos dado cuenta de que el otro que venia a rueda le costaba pasar los tramos difíciles más que a nosotros, subiendo la cosa estaba parecida, así que decidimos ir a nuestro ritmo, no era cuestión de atacar... Pero sobre el kilómetro 20, en un tramo de mucha piedrilla suelta y bancos de arena  se nos descolgó.
A este tramo anterior le seguían tramos de asfalto con fuerte pendiente, en los cuales Junior como experto en carretera que es, me llevó a rueda hasta arriba, fuerte curva de derechas y mucha pendiente para abajo, mi turno bajar sin tocar el freno y... allí esta el de rojo dice junior, le pregunto: ¡què! ¿pinchazo? nos respondió que si.

Allí vemos al primero!! Es una cuesta arriba muy rota con tramos de hormigón y piedras que arrastradas por el agua están por todos lados, se pierde algo de tracción me pongo la locomotora en marcha y en plato mediano me pongo a tirar fuerte para arriba, Junior me avisa de que se esta descolgando, aflojo un poco, pero ese pico del kilómetro 30 le esta tocando... Después, toca llanear por parcelaria, Junior me dice que no puede con el ritmo que estoy marcando, sólo faltan unos pocos kilómetros, venga vamos!! en el kilometro 33 decidimos que ya es hora de acabar la labor de equipo y me igualo con el primero voy a su rueda, pero rodando a casi 50km/h con 36º y sin agua no tarda en dejarme atrás en la primera vuelta por las calles del pueblo y todavía me falta subir el último pico.

No estoy preocupado, ya que me he carbo-hidratado bien y he bebido muchas sales minerales antes... así que a cuchillo, pero el va muy fuerte... 
Empiezo a ver a Junior cerca, se ha recuperado, parece que va de contrareloj!!!! 
En una de las muchas curvas de fuerte pendiente ascendente me pregunta desde lejos: ¿hay que subir mucho más? le respondo que no. Y él lo da todo para intentar cogerme, para así juntos intentar neutralizar al primero, pero no me llega a alcanzar.

Un pequeño error mío en un curva, le da aún más ventaja a ese primer corredor y finalmente, entro en meta segundo y Junior tercero!!! muy pegado.

El cuarto tardo algo más de media hora en pasar por meta.

Media de velocidad 21,7km/h
Distancia recorrida 37,35kms
Velocidad Máxima Isma 59,6km/h  y  Junior 61 km/h
Tiempo para completar el recorrido 1h 44min 

Después recuperar con Maxim, al spa de Fuenmayor... ducha, jacuzzi, sauna y ducha!!!
Algo de picar y para casa contentos

viernes, 24 de julio de 2009

¿Como entrenar duro?

¿Cómo debo entrenar duro? ¿Con qué frecuencia debo entrenar? ¿Hasta dónde debo apretar? ¿Cuánto debo recuperar entre sesiones de entrenamiento? He oído mucho veces estas preguntas, pero lamentablemente no hay una respuesta para todos. Por otro lado, hay algunas directrices generales de las que todos los ciclistas - tanto aficionados y profesionales - puede beneficiarse. 
  
Este artículo es acerca de cómo obtener mayor provecho de todas las horas de montura en la bici. Vamos a explicar cómo puedes construir tu propio programa de formación mediante el uso de la medición del pulso, intervalo de la formación y los diferentes métodos de formación. 
  
¿Cuánto debo entrenar?
¿Qué dificultad?, ¿con qué frecuencia y cuánto tiempo debo entrenar? 
Esta cuestión no puede ser respondida por el nombramiento de un número de km. Para encontrar la respuesta que necesitas debes de tomar tu actual estado físico de punto de partida y la formación de carga en cuenta. El asesoramiento general sobre el número de kilómetros o de horas de formación es inútil. Si por ejemplo montas 500 km en una semana, puede que no hayas obtenido el mismo efecto que cuando la formación que tienen ciclos de 500 km de los cuales 150 kilometros intervalo de la formación. Y una sesión de entrenamiento de una hora puede dar un mayor efecto que un recorrido de 3 horas de fácil paseo. Esto es debido a la intensidad de la formación. 
  
Si por ejemplo monto 5x5 min a velocidad máxima (y por lo tanto una óptima absorción de oxígeno) que va a obtener un mayor efecto de la formación de una salida en bicicleta 3 h si la formación es la intensidad de alrededor del 50% VO2max. Lo anterior es la razón por la cual debes tener cuidado al comparar tu volumen de entrenamiento con "recomendaciones generales" o de otros diarios de formación. Por supuesto, tu puedes obtener algo de inspiración, sólo recuerda a seguir algunas reglas básicas. 
  
  
Restitución 
¿Cuánta restitución necesito? 
Esta es también una cuestión que no puede responderse fácilmente, ya que mucho depende de la duración y la intensidad de la formación que has realizado. Además, existen grandes diferencias individuales en lo que comes, de lo rápido que recuperar y la cantidad de capacitación que pueden tolerar. Sin embargo, se puede decir que cuanto mejor entrenado se esta, cuando más formación se tiene mejor puedes hacer frente a la más rápida absorción y por tanto antes puedes recuperar. 
  
  
La duración no es determinante 
Para competición hacer un total de 400-600 kilometros de formación por semana sería adecuado (100-150 kilometros si es mtb duro) - siempre que la calidad de estos sea buena. La mayoría de los ciclistas, sin embargo, andan mucho más, pero muchos de estos kilometros no tienen mucho valor para su formación. Estos kilómetros también conocidos como  "coartada de kilómetros" o "kilometros de placebo" - que podrían darte una buena conciencia y sensación de falsa fortaleza, pero no tienen un valor real de la formación. Es importante señalar que el número total de kilómetros a través del tiempo es importante - no la duración de una sola salida. Es mejor seguir un programa estructurado, donde las diferentes sesiones de formación están conectadas ente si y, a continuación, ir a vueltas largas y tener varios días de descanso o de salidas de restitución (soltar piernas). Se recomienda que la mayor parte de su formación se realiza en 55-60% VO2max (que se corresponde con el 60-65% de la frecuencia cardiaca de reserva). 
  
Esto significa que tanto antes como durante los intervalos de entrenamiento sea en esa zona, donde los músculos tienen la posibilidad de prepararse para el trabajo más difícil. 
  
Recuerde anaerobia intervalos 
Además del entrenamiento de resistencia que acabo de describir, también debiera haber un día a la semana de intervalos de salida anaeróbica. Por ejemplo 45 s de sprints hacia arriba a la velocidad máxima - y, por tanto, la máxima intensidad - que se repiten 4-5 veces con un mínimo de 5 minutos de pausa activa en el medio. Es importante que los descansos sean suficientes, para que el próximo sprint pueda ser hecho de nuevo en un nivel alto. 
  
Esta forma de duro entrenamiento anaeróbico con intervalos requiere tiempo para la restitución. Esta es la razón por la debe ser después de los arduos días de formación. Los intervalos deben estar en el inicio de tu salida de modo que te ajustes lo suficiente para hacerlo correctamente -preferentemente después de los intervalos aeróbicos, ya que a menudo no tienen suficientes recursos para llevar a cabo una formación de calidad después de la subida sprints. 
  
  
¿Qué hacer si no tienes tiempo para entrenar todos los días? 
Las mencionadas directrices en relación a la formación natural de volumen requiere tiempo. Sin embargo, puedes entrenar tan en serio como quiereas y tener un gran efecto, aunque sólo tengas tres días a la semana a tu disposición para entrenar- y acaba de siendo eficaz. 
Esa es la razón por la que debes deshacerse de la "luz" días e "intermedios" días y de calidad en las tres sesiones de formación. Podría, por ejemplo, montar estructuradamente dos días entre 2-3 horas con intervalos que dan 30 minutos de alta intensidad de la formación (90-95% de formación del ritmo cardíaco) y 30 minutos entrenamiento de resistencia (aproximadamente el 80% de formación del ritmo cardíaco). 
  
El último día que podrías hacer una larga salida, donde por ejemplo, podrías hacer algunas fartlek (véase el cuadro de texto en fartlek), como para capacitar a la formación de alta intensidad en combinación con episodios cortos y largo, donde la velocidad máxima es de prueba. Sprinting-cuesta arriba y firmar sprints también son adecuados, aunque un poco desestructurada. 

viernes, 17 de julio de 2009

II Ruta del Sarmiento

El día 26 de Julio nos pasaremos por Fuenmayor para participar en la segunda marcha del sarmiento, esperemos que el calor no apriete demasiaso.
Salida a las 9:30 horas del complejo polideportivo.

jueves, 16 de julio de 2009

miércoles, 15 de julio de 2009

La Abuela del Diablo

Parece mentira, pero así es. Los calores que tenemos últimamente por esta zona son... bueno digamos que salgo de 14:00 a 16:30 y es cuando más  calienta sin duda...
Ayer salí con Rul y pasamos un poco de agobio y todo por la temperatura.
Hoy en cambio he salido yo solito, me he bebido 3 litros de agua en dos horas, me he tirado por encima tres botellines de agua y he metido la cabeza debajo de la fuente de Villalba.
Lo más agradable tal vez sean los tramos de bosque, incluso los de pinar están bien...

Ya sabéis, hidrataros bien...
Estos días combiene utilizar bebidas electrolizadas para recuperas rápidamente los minerales perdidos.

Salmiakki

PROYECTO SALMIAKKI, LA NUEVA SEDE DE KONA EUROPA

Proyecto Salmiakki es el nombre en código de la remodelación de la nueva nave que será sede de Kona Europe cerca de Ginebra, Suiza.

En Kona creen en la obligación que tienen de hacerlo correctamente. Por lo tanto, cuando se pensó en la remodelación de este viejo almacén en desuso, se pensó en hacerlo conjuntamente con sus socios de la WWF, guiándose, de esta forma, por los principios "One Planet Living" desarrollados por la organización.

Junto con el aspecto divertido de incorporar un horno para pizzas, una zona de barbacoas, sauna y duchas para después de montar en bici, el espacio de oficina mirará por los aspectos medioambientales necesarios para su construcción. De esta forma, y por indicar un ejemplo, el edificio se calentará usando una bomba de calor geotérmica, que una vez instalada, reducirá los gastos a casi ninguno.

A parte de los principios "One Planet Living", la construcción se basará también en el Standard de construcción Minergi para que esta sea totalmente eficaz.

Kona ha desarrollado un blog para que todo el mundo pueda seguir la evolución de esta obra en: http://konablogs.com/salmiakki/. El proyecto está en su primera fase de desarrollo, como se puede apreciar en las fotos y videos, pero si visitas asiduamente este blog, podrás ir viendo la evolución de la transformación de este viejo almacén en la nueva y ecológica sede de Kona Europe.

 






martes, 14 de julio de 2009

Kona Carretera




La mayoría ya sabéis que en CentralBikes trabajamos Kona carretera, asfalto y ciclo-cross... 
Sabemos que es difícil encontrar estas bicis de Kona por hay, también sabemos que no todos podéis acercaros por aquí. Por eso ahora te ofrecemos una oportunidad única.


Ahora te damos la oportunidad de comprar la bici que tu quieras y recibirla en tu casa sin coste adicional... Kona Road por fin al alcance de todos...
Disponemos de toda la gama Alphalt, Road y MTB, además podras añadir tus fetiches Kona favoritos... Puños, sillines, guantes...
Cualquier bici en la puerta de tu casa sin gastos de envío.

(oferta validad sólo para península española)