Este artículo es acerca de cómo obtener mayor provecho de todas las horas de montura en la bici. Vamos a explicar cómo puedes construir tu propio programa de formación mediante el uso de la medición del pulso, intervalo de la formación y los diferentes métodos de formación.
¿Cuánto debo entrenar?
¿Qué dificultad?, ¿con qué frecuencia y cuánto tiempo debo entrenar?
Esta cuestión no puede ser respondida por el nombramiento de un número de km. Para encontrar la respuesta que necesitas debes de tomar tu actual estado físico de punto de partida y la formación de carga en cuenta. El asesoramiento general sobre el número de kilómetros o de horas de formación es inútil. Si por ejemplo montas 500 km en una semana, puede que no hayas obtenido el mismo efecto que cuando la formación que tienen ciclos de 500 km de los cuales 150 kilometros intervalo de la formación. Y una sesión de entrenamiento de una hora puede dar un mayor efecto que un recorrido de 3 horas de fácil paseo. Esto es debido a la intensidad de la formación.
Si por ejemplo monto 5x5 min a velocidad máxima (y por lo tanto una óptima absorción de oxígeno) que va a obtener un mayor efecto de la formación de una salida en bicicleta 3 h si la formación es la intensidad de alrededor del 50% VO2max. Lo anterior es la razón por la cual debes tener cuidado al comparar tu volumen de entrenamiento con "recomendaciones generales" o de otros diarios de formación. Por supuesto, tu puedes obtener algo de inspiración, sólo recuerda a seguir algunas reglas básicas.
Restitución
¿Cuánta restitución necesito?
Si por ejemplo monto 5x5 min a velocidad máxima (y por lo tanto una óptima absorción de oxígeno) que va a obtener un mayor efecto de la formación de una salida en bicicleta 3 h si la formación es la intensidad de alrededor del 50% VO2max. Lo anterior es la razón por la cual debes tener cuidado al comparar tu volumen de entrenamiento con "recomendaciones generales" o de otros diarios de formación. Por supuesto, tu puedes obtener algo de inspiración, sólo recuerda a seguir algunas reglas básicas.
Restitución
¿Cuánta restitución necesito?
Esta es también una cuestión que no puede responderse fácilmente, ya que mucho depende de la duración y la intensidad de la formación que has realizado. Además, existen grandes diferencias individuales en lo que comes, de lo rápido que recuperar y la cantidad de capacitación que pueden tolerar. Sin embargo, se puede decir que cuanto mejor entrenado se esta, cuando más formación se tiene mejor puedes hacer frente a la más rápida absorción y por tanto antes puedes recuperar.
La duración no es determinante
Para competición hacer un total de 400-600 kilometros de formación por semana sería adecuado (100-150 kilometros si es mtb duro) - siempre que la calidad de estos sea buena. La mayoría de los ciclistas, sin embargo, andan mucho más, pero muchos de estos kilometros no tienen mucho valor para su formación. Estos kilómetros también conocidos como "coartada de kilómetros" o "kilometros de placebo" - que podrían darte una buena conciencia y sensación de falsa fortaleza, pero no tienen un valor real de la formación. Es importante señalar que el número total de kilómetros a través del tiempo es importante - no la duración de una sola salida. Es mejor seguir un programa estructurado, donde las diferentes sesiones de formación están conectadas ente si y, a continuación, ir a vueltas largas y tener varios días de descanso o de salidas de restitución (soltar piernas). Se recomienda que la mayor parte de su formación se realiza en 55-60% VO2max (que se corresponde con el 60-65% de la frecuencia cardiaca de reserva).
Esto significa que tanto antes como durante los intervalos de entrenamiento sea en esa zona, donde los músculos tienen la posibilidad de prepararse para el trabajo más difícil.
Recuerde anaerobia intervalos
Además del entrenamiento de resistencia que acabo de describir, también debiera haber un día a la semana de intervalos de salida anaeróbica. Por ejemplo 45 s de sprints hacia arriba a la velocidad máxima - y, por tanto, la máxima intensidad - que se repiten 4-5 veces con un mínimo de 5 minutos de pausa activa en el medio. Es importante que los descansos sean suficientes, para que el próximo sprint pueda ser hecho de nuevo en un nivel alto.
Esta forma de duro entrenamiento anaeróbico con intervalos requiere tiempo para la restitución. Esta es la razón por la debe ser después de los arduos días de formación. Los intervalos deben estar en el inicio de tu salida de modo que te ajustes lo suficiente para hacerlo correctamente -preferentemente después de los intervalos aeróbicos, ya que a menudo no tienen suficientes recursos para llevar a cabo una formación de calidad después de la subida sprints.
¿Qué hacer si no tienes tiempo para entrenar todos los días?
Las mencionadas directrices en relación a la formación natural de volumen requiere tiempo. Sin embargo, puedes entrenar tan en serio como quiereas y tener un gran efecto, aunque sólo tengas tres días a la semana a tu disposición para entrenar- y acaba de siendo eficaz.
La duración no es determinante
Para competición hacer un total de 400-600 kilometros de formación por semana sería adecuado (100-150 kilometros si es mtb duro) - siempre que la calidad de estos sea buena. La mayoría de los ciclistas, sin embargo, andan mucho más, pero muchos de estos kilometros no tienen mucho valor para su formación. Estos kilómetros también conocidos como "coartada de kilómetros" o "kilometros de placebo" - que podrían darte una buena conciencia y sensación de falsa fortaleza, pero no tienen un valor real de la formación. Es importante señalar que el número total de kilómetros a través del tiempo es importante - no la duración de una sola salida. Es mejor seguir un programa estructurado, donde las diferentes sesiones de formación están conectadas ente si y, a continuación, ir a vueltas largas y tener varios días de descanso o de salidas de restitución (soltar piernas). Se recomienda que la mayor parte de su formación se realiza en 55-60% VO2max (que se corresponde con el 60-65% de la frecuencia cardiaca de reserva).
Esto significa que tanto antes como durante los intervalos de entrenamiento sea en esa zona, donde los músculos tienen la posibilidad de prepararse para el trabajo más difícil.
Recuerde anaerobia intervalos
Además del entrenamiento de resistencia que acabo de describir, también debiera haber un día a la semana de intervalos de salida anaeróbica. Por ejemplo 45 s de sprints hacia arriba a la velocidad máxima - y, por tanto, la máxima intensidad - que se repiten 4-5 veces con un mínimo de 5 minutos de pausa activa en el medio. Es importante que los descansos sean suficientes, para que el próximo sprint pueda ser hecho de nuevo en un nivel alto.
Esta forma de duro entrenamiento anaeróbico con intervalos requiere tiempo para la restitución. Esta es la razón por la debe ser después de los arduos días de formación. Los intervalos deben estar en el inicio de tu salida de modo que te ajustes lo suficiente para hacerlo correctamente -preferentemente después de los intervalos aeróbicos, ya que a menudo no tienen suficientes recursos para llevar a cabo una formación de calidad después de la subida sprints.
¿Qué hacer si no tienes tiempo para entrenar todos los días?
Las mencionadas directrices en relación a la formación natural de volumen requiere tiempo. Sin embargo, puedes entrenar tan en serio como quiereas y tener un gran efecto, aunque sólo tengas tres días a la semana a tu disposición para entrenar- y acaba de siendo eficaz.
Esa es la razón por la que debes deshacerse de la "luz" días e "intermedios" días y de calidad en las tres sesiones de formación. Podría, por ejemplo, montar estructuradamente dos días entre 2-3 horas con intervalos que dan 30 minutos de alta intensidad de la formación (90-95% de formación del ritmo cardíaco) y 30 minutos entrenamiento de resistencia (aproximadamente el 80% de formación del ritmo cardíaco).
El último día que podrías hacer una larga salida, donde por ejemplo, podrías hacer algunas fartlek (véase el cuadro de texto en fartlek), como para capacitar a la formación de alta intensidad en combinación con episodios cortos y largo, donde la velocidad máxima es de prueba. Sprinting-cuesta arriba y firmar sprints también son adecuados, aunque un poco desestructurada.
El último día que podrías hacer una larga salida, donde por ejemplo, podrías hacer algunas fartlek (véase el cuadro de texto en fartlek), como para capacitar a la formación de alta intensidad en combinación con episodios cortos y largo, donde la velocidad máxima es de prueba. Sprinting-cuesta arriba y firmar sprints también son adecuados, aunque un poco desestructurada.
